Фитнес упражнения

«Лети и комбинируй». Сядьте прямо на краешек стула, согнутые колени, слегка расставлены и находятся на одной линии с лодыжками. Возьмите в руки жгут или амортизационную резинку среднего или низкого уровня сопротивления, держите ее на прямых, вытянутых вперед руках, ладони обращены вниз и разведены примерно на 15 см. Плечи сохраняйте расслабленными, живот слегка втяните. Затем с усилием начинайте растягивать жгут, одновременно опуская локти к бокам; как можно сильнее натяните жгут и подведите его вплотную к груди. Распрямите руки. Вернитесь в стартовое положение и повторите 12-15 раз. После последнего повтора опустите руки так, чтобы жгут находился на уровне груди. Сведите вместе лопатки, согнув руки в локтях. Одновременно разведите кисти рук, по возможности максимально растягивая жгут. После этого ослабьте натяжение жгута, выпрямите руки и сделайте еще 12-15 повторов.

Повторяйте этот цикл из двух упражнений не менее 2 раз, делая между подходами передышки по 30-60 секунд. Чтобы увеличить сопротивление, держа жгут, поставьте кисти ближе друг к другу. Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы задней стороны плеч.

«Во всю силу». Возьмите в руки по гантели и встаньте, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены и подняты на уровень плеч, ладони смотрят вверх. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, шея и верхняя часть спины расслаблены, торс выпрямлен. Усилием мышц плеч, поворачивая руки в плечевых суставах, приведите руки в такое положение, чтобы кисти смотрели вниз (следите за тем, чтобы руки поворачивались именно в плечах, а не в запястьях). «Проверните» руки настолько сильно, насколько можете. Затем вернитесь в стартовое положение и выполните необходимое количество повторов. Сделайте 2 подхода по 20-30 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд. Для усложнения упражнения прибавляйте каждый раз по 2-3 повтора, постепенно доводя их число до 40 за один подход.

Упражнение повышает выносливость глубоких мышц верхней части спины и мышц-стабилизаторов плечевых суставов. Ведь вам предстоит часто поднимать малыша, а плечевые суставы наиболее подвержены травмам. Кроме того, купленная детская обувь оптом или одежда для вашего малыша, а также прочие походы по магазинам не будут столь утомительными, как раньше.

Универсальные советы

- Контролируйте длительность выполнения упражнения. Каждое движение выполняйте на 2 счета, не быстрее.
- Выполняя упражнение, дышите глубоко. Возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох; никогда не задерживайте дыхание.
- Каждое упражнение начинайте с распрямления спины — опускайте плечи вниз и сводите лопатки. Мышцы груди и верха спины оставляйте расслабленными.